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怎幺减都没效果?运动减肥「懂得吃」才瘦得快,赶紧学起来

2020-07-09   分类: 影音物流   参与: 102人  作者:

核心提示:运动减肥要怎幺吃?现实中,很多坚持运动/健身的人会很注重、依赖各种营养品或饮料,却对正餐毫不在意,甚至还为了减肥不当节食。要知道,营养药片、蛋白粉、加钙果汁虽然是补充身体所需营养和能量的方便手段,但始终不可代替真正的食物。

 

怎幺减都没效果?运动减肥「懂得吃」才瘦得快,赶紧学起来

 

经常有人来问我,运动减肥怎幺吃?需要吃蛋白粉吗?

对于坚持运动的人来说,会吃真的很重要。懂得吃的人,会比盲目饮食的人,瘦得更快更健康。

但是,现实中,很多坚持运动/健身的人会很注重、依赖各种营养品或饮料,却对正餐毫不在意,甚至还为了减肥不当节食。要知道,营养药片、蛋白粉、加钙果汁虽然是补充身体所需营养和能量的方便手段,但始终不可代替真正的食物。

今天就来说说,坚持运动者的日常饮食6原则。

 

  01 多吃种子食物

种子(包括天然穀物、豆类,坚果等)中包含了供养生命的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂)。

实验证明每天食用足量的穀类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康,维持健康体重。多吃穀类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症。

 

  02 每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,有效帮助人维持健康的体重。从今天起,不妨搭配一下它们的颜——黄、橙、红、绿、蓝、紫等。

石榴中的红色来自于花青素,番茄中的红色来自于番茄红素,番薯中的亮黄色则来自于β胡萝蔔素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人癡呆症都有效果,还能增强记忆力。此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

研究发现,食物天然色素需要互相合作才能发挥出它们的最佳效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。

  

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       03

植物食物连皮吃

果实表皮含有丰富的纤维素。这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的机率,改善胃口,保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什幺多吃水果蔬菜能减肥的原因之一。

  

 

【担心农药超标的,可以延长流水清洗的时间】

  04 每天喝牛奶/吃奶製品

鲜奶、奶製品(包括乾酪、酸乳酪、酸奶等)应当成为经常运动者日常饮食的一部分。

奶类製品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶製品的,有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力,防治便秘。

  

       05

多吃海鱼

坚持运动锻炼的人每天会消耗比正常人多达50%的蛋白质,海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素,这些在日常饮食中可能摄入偏低。

很多研究还表明,经常吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有Ω-3脂,不少现代疾病,如心脏病和老人癡呆,和这一脂肪摄入不足有一定关係。值得注意的是,Ω-3脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

 

  06 多吃走地禽类、蛋类

如果你经常运动,素食主义可能不适合你。禽类(鸡鸭鹅)和蛋类,加上刚刚说的奶类,能使运动者摄入必要的蛋白质和矿物质,尤其是铁、锌,它们能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力,这是素食难以满足的。而放养的家禽肉中饱和脂肪更少,所以饮食更健康。

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补充几个大家问得比较多的问题:

  1、吃蛋白质粉会瘦得更多更快吗?

如果你遵守了上边的饮食原则,你并不需要单独补充蛋白粉。而吃蛋白粉也不会让你瘦得更多更快。蛋白粉的成分通常是一些蛋白质+碳水化合物+脂肪+一些维生素和常量/微量元素。这些成分,只要你好好吃饭,食物里都有!

【当然,如果你钱多烧手,想买蛋白粉小编也不会反对的】

 

  2、之前乱减肥流失了很多肌肉,我想长点肌肉,吃蛋白粉可以吗?

如果你想长肌肉,必须要做足够强度和密度的肌肉力量练习,并配合饮食营养补充【饮食要有足够的碳水、蛋白质、各种维生素矿物质等】。只吃蛋白粉不运动并不会让你长肌肉哦,吃多了长肥肉倒是有可能。

吃对了,再加上几个拉伸动作,瘦的快还不反弹

每晚这样拉筋,越拉越漂亮,越拉腰腿就越瘦,小肚子也不见了

俗话说:筋长一寸,多活十年。很多想要练瑜伽的人却怯了步,是因为他们认为:自己筋骨太硬肯定不适合练瑜伽。其实啊,正因为僵硬,才应该习练瑜伽呀!

今天,给各位推荐几个基础拉伸动作,快来拉伸全身筋骨吧~一定要更健康更年轻哦!

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△ 仰卧坐角式

将瑜伽垫短边放在墙边,然后躺在垫子上,双腿、臀部靠墙向上伸展,呼气,双腿慢慢向外打开适当的距离,双手平展放在身体的两侧,保持4-6个深缓呼吸。

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△ 仰卧针眼式

臀部双腿靠墙向上伸展,仰卧在瑜伽垫上,呼气,屈双膝靠近胸腔,脚底踩在墙上,然后将右脚脚背放在左大腿上,双手平展放在身体的两侧,或者抓着右脚保持右脚不会「跑掉」,这个动作保持4-6个深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。

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△ 仰卧婴儿式

仰卧在瑜伽垫上,呼气,曲双膝大腿靠近腹部,然后双手分别抓住双脚,将膝盖分别放在胸两侧,小腿都垂直于地面,保持4-6个深缓呼吸。

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△ 坐姿单腿背部伸展式

坐立在瑜伽垫上,坐柱式双腿向前伸展。呼气,屈左膝,左脚脚底放在右大腿内侧脚后跟尽量抵住会阴,吸气向上延展脊柱,呼气,躯干慢慢向前向下伸展,双手握住前脚掌,保持4-6个深缓呼吸,然后放鬆,换另一侧练习相同时间。

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△ 束角式

坐立在瑜伽垫上,屈双膝,双脚脚底相靠,吸气,向上延展脊柱,双手握住前脚掌,呼气,躯干慢慢向前向下,保持4-6个深缓呼吸。

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△ 英雄式前屈变式

跪立在瑜伽垫上,双脚併拢大脚趾相靠,臀部坐在脚后跟上,吸气,双膝打开略大于髋部,再次吸气时,手臂举过头顶,向上延展脊柱,然后,呼气,手臂带动躯干慢慢向前向下,胸部尽量靠近垫子,下巴靠在垫子上,双手向前方伸展,注意臀部不要离开脚后跟,保持4-6个深缓呼吸。

今天再推荐5个简单动作,

让你能够轻鬆改善体态!

注意要坚持练习哦~

很简单哒~

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☞灵活灵活肩部

山式站立,双脚打开与肩同宽,双手向上举过头顶,十指交握反转掌心朝上,吸气延展脊柱,呼气身体慢慢向右侧弯,保持4-6次深缓呼吸,然后换另一侧练习相同时间。

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☞好好放鬆胸小肌

将网球或者将袜子套成一个比较扎实的球放在胸部偏两侧靠近腋窝的位置,调整呼吸,然后压着球上下滚动胸小肌5-8次,可以重複几组直到放鬆。

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☞延展胸椎做做真正的「扩胸」

找到一扇门或者墙角也可以,一脚在前一脚在后成弓步,双手曲手肘推墙,小臂和手掌整个贴着墙,保持4-6次深缓呼吸,然后换另一侧练习相同时间。

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☞放鬆上背部肌肉

仰卧在泡沫轴上,将泡沫轴放置在上背部位置,双手抱头部后侧,屈双膝,脚底着地,调整呼吸,然后前后滚动5-8次,可以重複几组直到放鬆。

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☞体会肩胛骨的内收的运动

靠在墙上山式站立,双脚分开与髋同宽,双手曲手肘向上伸直手臂,然后慢慢的放下,注意手臂尽量的靠近墙壁,重複练习5-8组,慢慢移动的过程中感受肩胛骨的内收。

怎幺减都没效果?运动减肥「懂得吃」才瘦得快,赶紧学起来
一起练起来吧~~

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